Сон и мелатонин

Треть жизни человек проводит во сне и это полезно!

Возможно, не всем известно, что делает для нашего организма сон, но, каждый знает, что слишком долгое его отсутствие ухудшает самочувствие, настроение, а хороший ночной сон заряжает бодростью и желанием двигаться навстречу новому дню. 

Сон состоит из двух фаз - медленный - сон с медленным движением глаз (NREM — non-rapid eye movement) и быстрый - сон с быстрым движением глаз (REM — rapid eye movement).

Медленная фаза продолжается около 75% от всего времени сна и состоит из трех стадий — N1, N2 и N3. 

Стадия N1 (дремота): легкий сон - переход между бодрствованием и сном. Мышцы расслабляются, а частота сердечных сокращений, дыхание и движения глаз замедляются. Этот этап обычно длится несколько минут.

Стадия N2 (сон средней глубины или поверхностный сон) характеризуется более глубоким сном. Частота сердечных сокращений и частота дыхания продолжают замедляться, мышцы становятся более расслабленными, движение глаз прекращается, температура тела снижается. Эта стадия обычно самая продолжительная из всех стадий сна.

Стадия N3-4 (стадия глубокого и наиболее глубокого сна) играет важную роль в том, чтобы после сна человек почувствовал себя бодрым. Сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня, мышцы расслабляются максимально. Разбудить человека в этот момент трудно. При пробуждении он некоторое время дезориентирован. Сначала этот этап более продолжителен, но в течение ночи его продолжительность уменьшается.

Фаза быстрого сна REM наступает примерно через 90 минут после засыпания. Как следует из названия, глаза двигаются довольно быстро. Частота дыхания, частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются. 

Во время быстрого сна мы видим сны. 

Продолжительность каждого цикла быстрого сна увеличивается с течением ночи. Многочисленные исследования также связывают быстрый сон с консолидацией памяти (процесс преобразования кратковременных воспоминаний в долговременные). Продолжительность стадии быстрого сна уменьшается с возрастом, в результате чего больше времени занимают стадии быстрого сна. Проснувшись в этот момент человек помнит и может детально рассказать сновидение.

Эти этапы повторяются циклически в течение ночи до момента пробуждения. 

Адаптироваться к смене дня и ночи помогают циркадные ритмы

Циркадные ритмы - естественные 24-часовые циклы физических, психических и поведенческих процессов в организме, зависящие от света и темноты, отвечает за которые небольшая область в гипоталамусе. Циркадные ритмы влияют на сон, температуру тела, выработку гормонов, аппетит и другие функции организма. Аномальные циркадные ритмы могут быть связаны с ожирением, диабетом, депрессией, биполярным расстройством, сезонным аффективным расстройством и нарушениями сна, такими как бессонница. 

Как они работают? 

Свет проникает в глаза (даже через закрытые веки во время сна), стимулируя сигнал передаваемый сетчаткой в головной мозг.

Если вокруг светло - вырабатывается серотонин - это сигнал того, что пора проснуться, темно - вырабатывается мелатонин - хочется спать. 

Сон необходим

Недостаток сна сказывается не только на настроении. 

Человек с дефицитом сна более подвержен следующим заболеваниям:

• диабет 
• лишний вес
• болезни сердца, органов дыхания
• нарушение иммунитета
• нарушение концентрации внимания и способности к мыслительной деятельности 
• онкологические заболевания
• преждевременное старение

Про мелатонин

Мелатонин - гормон сна, который мозг вырабатывает в темноте. Вырабатывается он шишковидной железой.

Исследования показывают, что мелатонин имеет отношение не только ко сну. 

Гормон сна снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление, является антиоксидантом, нейтрализующим клетки свободных радикалов и ограничивающим окислительный стресс и повреждения, которые способствуют воспалению. Как антиоксидант, мелатонин также может помочь при расстройствах мозга, таких как болезнь Паркинсона, сердечных заболеваниях, таких как аритмия.

Мелатонин может влиять на тяжесть течения заболевания COVID-19. 

Секреция мелатонина подавляется светом.

Темнота вокруг - обязательное условие выработки мелатонина. 

В этом смысле хороши шторы блэкаут, чтобы не отвлекали фонари, машины за окном, убрать телефон, отключить сигналы уведомлений, выключить телевизор, ночник, свет в коридоре, любую подсветку. 

Гаджеты желательно убрать за час - два до сна.

С возрастом выработка мелатонина снижается. 

Мелатонин доступен в виде добавок, обычно в виде таблеток или капсул. Большинство добавок мелатонина производятся в лаборатории.

Мелатонин может немного сократить время, необходимое для засыпания, улучшить симптомы смены часовых поясов, но может вызвать дневную сонливость. 

Люди обычно используют мелатонин при расстройствах сна, таких как бессонница и при нарушении сна во время смены часовых поясов.

Самостоятельно принимать мелатонин не стоит, необходимо обратиться к врачу чтобы обсудить возможные противопоказания, исключить аллергическую реакцию и уточнить взаимодействие с другими лекарствами. Кратковременное использование добавок мелатонина вероятно безопасно для большинства людей, но информации о долгосрочной безопасности добавок мелатонина нет.

Кому сколько спать?

По обновленным данным, молодые люди (возраст 18-25 лет) и взрослые (возраст 26-64 лет) должны спать от 7 до 9 часов, но не менее 6 часов и не более 10 часов (для взрослых) или 11 часов (для молодых людей). Пожилые люди (65 лет и старше) должны спать от 7 до 8 часов, но не менее 5 или более 9 часов. 

Детям и подросткам требуется значительно больше сна:

• новорожденный (0-3 месяца) - 14-17 часов 
• младенец (4-11 месяцев) - 12-15 часов
• ребенок, начинающий ходить (1-2 года) - 11-14 часов
• дошкольник  (3-5 лет) -10-13 часов
• школьник (6-13 лет) - 9-11 часов
• подросток (14-17 лет) - 8-10 часов

Что еще нужно для полноценного сна

• темнота
• вспомогательные «ритуалы», например теплая ванна, душ
• свободная ночная одежда
• проветренная комната, температура воздуха не выше 19 градусов, влажность воздуха 30-50%
• избегать кофеина перед сном
• ужин за 3 часа до сна
• физическая активность за 3-4 часа до сна 

Достаточный ежедневный сон - залог здоровья. При этом всегда помните, что нужно засыпать и просыпаться примерно в одно время, в выходные и праздничные дни тоже.

Источник: ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора