С гигиенических позиций рациональность питания определяется полноценностью рациона. При этом, чем разнообразнее рацион, тем будет лучше сбалансирована его нутриентограмма. В своем питании человек должен ежедневно использовать как минимум 20–30 наименований продуктов из разных групп. К продуктам ежедневного питания относятся молоко и молочные изделия, зерновые продукты, мясо и мясопродукты, группа овощей и фруктов, растительное и сливочное масло. Несколько раз в неделю в рацион необходимо включать яйца, рыбу и морепродукты. В то же время сахар и кондитерские изделия требуют максимального ограничения, особенно у лиц с низкими энергозатратами.
Чтобы понять, что есть в течении дня, рекомендуется всю свою еду на день представить на одной тарелке и распределить по указанным группам.
Каши, злаки, паста: 1 чашка
(Это гречневая, овсяная, пшенная и другие крупы, рис, киноа, пшеничная или рисовая паста. Одна чашка помещается на ладони взрослого человека в виде насыпной кучи. Можно также представить размер теннисного мяча).
Гранола: ¼ чашки
(Гранолу рекомендуют использовать в качестве топпинга для пюре из фруктов или несладкого йогурта, смешивать с несладкой кашей, а также как самостоятельное блюдо. Четверть чашки — это размер, который едва покрывает центр ладони взрослого человека).
Орехи и сухофрукты: ¼ чашки или 40 г (70 г – максимальное рекомендуемое потребление орехов в неделю при энергозатратах 2800 ккал и более в день)
(Как и в случае с гранолой, порция должна покрывать центр ладони взрослой руки и использоваться в виде добавок к кашам и салатам, реже — как самостоятельный здоровый снек. Избегайте сухофруктов и цукатов, вымоченных в сахаре или сахарном сиропе — в рекомендацию они не входят)
Свежие фрукты: 5 порций
(Размер средней порции фруктов похож на размер кулака. Желательно, чтобы это были 3-4 разных фрукта в день)
Листовая зелень: 1-2 чашки или 2 горсти
(Минимальная порция свежего салата в день — 1-2 чашки. Размер в 2 чашки — это то, что 2 взрослые руки смогут взять за 1 раз.)
Некрахмалистые овощи: 1 чашки или полная горсть
(К ним относятся: огурец, помидор, цветная капуста, брокколи, лук, спаржа, перец, грибы. Одна чашка нарезанных некрахмалистых овощей соответствует одной насыпной горсти взрослого человека)
Крахмалистые овощи: 1 неполная чашка
(К крахмалистым овощам относятся: картофель, кукуруза, тыква, свекла и другие корнеплоды, пастернак, кабачки и цукини, горошек. Порция таких овощей в приготовленном виде помещается в ладонь взрослого человека)
Мясо, птица и рыба: 100 г или 1 ладонь
(Размер рекомендованного куска весом 100 г соответствует размерам вашей ладони или колоды игральных карт. Фокус и предпочтение на нежирное — филе курицы или индейки, рыба, отварные телятина и морепродукты.)
Сыр: 45 г или указательный палец
(Несмотря на хороший питательный состав, рекомендованная порция для сыра невелика из-за высокой жирности продукта — следует ограничится куском размером с указательный палец. Его можно добавлять в салаты и каши или есть как снек.)
Молочные продукты: 1 чашка или размер кулака
(Порция молока, йогурта или кефира составляет один стакан или размер среднего кулака. Выбирая молочные продукты, посмотрите на их жирность, так как она влияет на калорийность и правильный размер порции).
Возврат к списку
