Биологические процессы в организме пожилого человека не похожи на процессы организма молодого: хуже усваиваются полезные вещества, иначе расходуется энергия, происходит изменение обменных процессов.
По данным ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» у 80-90% пожилого населения обнаруживается дефицит витамина С, у 40-60% снижен уровень витаминов А, В1, В2, В6, у большинства дефицит макро- и микроэлементов (железа, йода, кальция, магния и др.). Зачастую пожилым людям необходимо пересмотреть свой рацион питания, чтобы чувствовать себя комфортно и находиться в гармонии со своим организмом.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения в день рекомендуется съедать не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод, то есть не менее пяти порций, из них три порции — овощи и две порции — фрукты и (или) ягоды — это два средних фрукта (яблоко, груша, банан) или 3-4 мелких (киви, слива, мандарин, абрикос и др.), или 200 г ягод в день.
Необходимо вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, крыжовник, апельсины, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, брокколи и цветная капуста, сладкий красный перец), витамина Е (растительные масла, масла из семян растений, проросшая пшеница), каротиноидов (желто-оранжевые овощи, темно-зеленые листовые овощи, в т.ч. томаты, брокколи, а также цитрусовые фрукты), фенольных кислот (яблоко, груша, айва, манго, малина, клубника, земляника, черника, клюква, брусника, капуста, щавель, сельдерей, ревень, портулак), флавоноидов (абрикос, персик, слива, вишня, голубика, облепиха, виноград, сельдерей, репа, редис, горох, авокадо).
В течение дня рекомендуется употреблять как овощи, так и фрукты в любом виде — замороженном, сушёном, варёном (сюда не включаются консервированные с солью огурцы, помидоры и т. д). Однако нужно помнить, что сырые овощи, например, в виде салата, увеличивают нагрузку на пищеварительную систему. Тогда как овощи, прошедшие тепловую обработку, проще перевариваются. А вот любителям капусты следует помнить, что она должна быть ограничена в рационе, так как усиливает процессы брожения в желудочно-кишечном тракте.
Положительные эффекты от употребления фруктов и овощей в пожилом возрасте:
-регулярное употребление овощей и фруктов снижает риск развития саркопении — потери мышечной массы,
- увеличение потребления фруктов и овощей в возрасте старше 65 лет на 100 г в день подтверждают защитный эффект фруктов, ягод и овощей от когнитивных нарушений и деменции,
-во фруктах, овощах и ягодах содержится огромное количество витаминов и фитонутриентов, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма,
-источник пищевых волокон, необходимых для поддержания нормальной кишечной микрофлоры,
-полифенолы, содержащиеся в овощах и фруктах, оказывают защитное действие сердечно-сосудистой системы и профилактики атеросклероза,
-фрукты и овощи, богатые витамином С (болгарский перец, цитрусовые, брокколи, киви, клубника, помидоры) необходимы для поддержания иммунитета и принимают активное участие в обмене веществ,
-овощи, как например, авокадо - богато мононенасыщенными (МНЖК) и полиненасыщенными жирами (ПНЖК), которые считаются полезными и обладают противовоспалительными свойствами, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Таким образом, нерациональное питание пожилых людей способствует ухудшению практически всех основных показателей качества жизни, поэтому ешьте не менее 300 г овощей и 200 г фруктов разных видов и цветов в день. Помните, что примерно половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами и фруктами!
.
Возврат к списку
