Осень — не только пора красивых пейзажей, но и ежегодный сезон простуды и гриппа, время, когда особенно важно внимательно относиться к своему здоровью. В это время года организм нуждается в поддержке, и рациональное питание играет ключевую роль в сохранении здоровья и укреплении иммунной системы.
Рекомендации о том, что следует включить в рацион питания, чтобы защитить организм от простуды и гриппа:
1) Основа ежедневного рациона - разнообразие пищевых продуктов и их баланс
Старайтесь избегать преобладания сладких и жирных продуктов в рационе питания. Добавляйте свежие фрукты, ягоды, овощи или листовую зелень к каждому приему пищи. Обратите внимание на сезонные овощи и фрукты богатые витаминами и минералами, такие как свекла, морковь, тыква, капуста, груши и яблоки. Эти овощи и фрукты не только полезны, но и доступны в это время года.
2) Поддержание нормальной микрофлоры кишечника
Добавляйте в ваш рацион натуральные пробиотики (йогурты, кефир, простоквашу, сметану). Чаще употребляйте квашеную капусту или любые овощи, которые подвергались ферментированию. Восполняйте запасы пребиотиков, употребляя в пищу продукты, богатые пищевыми волокнами: цельно зерновые продукты, крупы, фрукты и овощи.
3) Достаточное количество белка
Употребляйте разнообразные белковые продукты. Постное мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи — отличные варианты для осеннего меню. Если по каким-то причинам вы не употребляете мясо, то отличным источником белка будут бобовые – фасоль, чечевица, нут. Также легкоусвояемая альтернатива мясным продуктам – творог, натуральный йогурт, тофу, яйца.
4) Не забывайте о жирах
Их источники – орехи, семечки, растительные масла. Только не переусердствуйте с количеством. Орехи достаточно калорийны. Лучше ограничиться порцией не более 35-50 грамм в сутки.
5) Чай и специи: не только вкусно, но и полезно
Не забывайте про травяные чаи и пряности. Имбирь, куркума и корица обладают противовоспалительными свойствами и помогут укрепить иммунитет, добавляя яркие вкусы и ароматы в ваши осенние блюда.
6) Витамины и минеральные вещества
Разнообразьте свой рацион:
- продуктами с витамином D, который отвечает за работоспособность нервной и эндокринной систем (рыба, яйца, молочные продукты);
- продуктами богатыми витамином С, который улучшает работу иммунной системы (цитрусовые, киви, тыква, ягоды и т.д.)
- продуктами, которые содержат большое количество минеральных веществ - селена и цинка (мясо, орехи, бобовые, крупы, чеснок)
- продуктами с высоким содержанием витамина А, участвующего в образовании защитных клеток, выстилающих дыхательные пути (печень, сливочное масло, яйца, а также продукты с бета-каротином (провитамином А): овощи и фрукты желто-оранжевого цвета, а именно, морковь, тыква, болгарский перец и т.д.)
- продуктами, содержащими большое количество биофлавоноидов, защищающих мембраны клеток от воздействия вирусов и бактерий (чай, облепиха, красный перец, яблоки и виноград)
Однако важно помнить, что укрепление иммунитета требует комплексного подхода, который включает как здоровые пищевые привычки, так и регулярную физическую активность, достаточный сон, управление стрессом и отказ от вредных привычек.
Возврат к списку
