Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо рациональное сочетание трудовой деятельности с отдыхом. Сон представляет собой пассивный отдых организма и является важной составляющей здоровья человека.
Сон – особая форма существования организма, не менее сложная, чем дневное бодрствование. Во время сна наблюдается минимальный уровень мозговой активности и пониженные реакции. Во время правильно протекающего сна организм восстанавливает силы, потраченные на дневную активность.
У любого человека сон делится на две фазы – быструю и медленную. Быстрые и медленные фазы чередуются между собой, составляя цикл сна. Каждый цикл равен примерно одному или полутора часам. Принято выделять медленный сон и быстрый сон. Фаза медленного сна характеризуется относительно низкой активностью мозга, при которой сохранены движения тела, снижением частоты дыхательных движений и высоким порогом пробуждения. Медленный сон составляет 75-80% от всего периода ночного сна, одна фаза длится около 90 минут. За медленным следует быстрый сон, который длится от 10 до 20 минут. Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще. Тело обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание. Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки. Мозг активно работает. Вы видите сны.
Доказано, что длительные периоды «недосыпа» негативно сказываются на качестве жизни: появляется раздражительность, замкнутость, зацикленность на одних и тех же проблемах. Потеря всего лишь 4 часов сна снижает реакцию на 45%. Недосыпание не только снижает работоспособность, но и приводит к нервным расстройствам. Ухудшается память, возможно обострение хронических заболеваний.
У детей при недостатке сна может нарушаться поступление в кровь специфических гормонов, что отрицательно сказывается на их росте и развитии. У детей, недосыпающих 2–2,5 часа, уровень работоспособности на уроках снижается на 30 % по сравнению с детьми, «высыпающими» свою норму. Особенно важен для ребенка достаточный по продолжительности ночной сон. Школьникам показано увеличивать обычную продолжительность сна (хотя бы на 1 час) на время экзаменов, перед контрольными работами и при всякой напряжённой умственной деятельности. Чем младше ребенок, тем больше он должен спать.
Одна из распространённых проблем – недостаток сна – может быть вызвана различными причинами:
· стресс и тревожные расстройства снижают качество и продолжительность сна, это приводит к трудностям с засыпанием и частым пробуждениям;
· неправильный режим дня из-за работы в ночные смены или частой смены часовых поясов приводит к нарушению циркадных ритмов организма;
· хронические заболевания и временные болезненные состояния вызывают дискомфорт, а также снижают качество и продолжительность сна;
· психологические проблемы – депрессия, посттравматический стрессовый синдром и другие психологические расстройства – приводят к бессоннице и другим нарушениям сна;
· нездоровый образ жизни – употребление алкоголя, кофеина и других стимуляторов перед сном – затрудняет засыпание;
· гаджеты – использование смартфонов, планшетов и компьютеров перед сном снижает выработку мелатонина – гормона сна – и нарушает циркадные ритмы;
· нарушения в расписании питания – переедание на ночь может вызывать дискомфорт и изжогу, что затрудняет засыпание, с другой стороны, чувство голода, также мешает уснуть;
· неблагоприятная обстановка в спальне: неудобный матрас или подушка влияют на качество и продолжительность сна, большое значение имеют также освещённость, наличие шума и микроклимат в комнате.
Независимо от причин нарушения сна, последствия его дефицита крайне негативны для организма:
1. ухудшаются когнитивные функции, память, снижается концентрация внимания;
2. снижается продуктивность на рабочем месте, увеличивается вероятность профессиональных ошибок и несчастных случаев;
3. повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения;
4. снижается иммунитет.
Здоровый сон включает в себя три основных пункта. Во-первых, продолжительность сна. Во-вторых, это качество сна: здоровый сон должен быть непрерывным и восстанавливающим. Последнее – постоянный график сна.
Исследования показывают, что:
· взрослому человеку в возрасте от 18 до 64 лет рекомендуется спать 7-9 часов в сутки;
· новорожденному необходимо для полноценного развития не менее 20 часов в сутки;
· в подростковом возрасте этот показатель составляет около 10 часов;
· для пожилого человека достаточно 5–6 часов сна.
Один из ключевых аспектов здорового сна – это постоянство. Режим сна помогает регулировать внутренние биоритмы. Нужно ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, правило не следует нарушать даже в выходные. Чтобы прийти к идеальному режиму сна, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
· приучайте себя готовиться ко сну. Важно подготовить не только тело, но и сознание. Это можно сделать с помощью различных техник релаксации: медитации, чтения или тёплой ванны.
· ограничьте экранное время перед сном. Свет от экранов устройств (телефонов, компьютеров, телевизоров) подавляет выработку мелатонина. Не используйте электронные устройства за несколько часов до сна.
· контролируйте дневной сон. Если днём по каким-либо причинам возникла необходимость поспать, стоит ограничиться коротким сном (не более 20–30 минут) и делать это в первой половине дня. Длительный или поздний дневной сон может нарушить ночной режим.
· поддерживайте физическую активность в течение дня. Исследования показывают, что сон людей, занимающиеся спортом, более глубокий. Однако спортивные активности стоит завершать за несколько часов до сна, чтобы тело успело «отдохнуть» перед отходом ко сну.
· следите за питанием. Следует избегать тяжёлой пищи, кофеина и алкоголя за несколько часов до сна. Отдайте предпочтение молоку, индейке и бананам: в них содержится триптофан – аминокислота, которую организм использует для выработки мелатонина.
· создайте оптимальные условия для сна. В первую очередь необходимо подобрать качественный ортопедический матрас и подушки. Температура и освещение в спальне также напрямую влияют на качество сна. Специалисты рекомендуют поддерживать температуру на уровне 18–20°C и обеспечить полную темноту или использовать маску для сна.
Возврат к списку
