Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо рациональное сочетание трудовой деятельности с отдыхом. Хороший сон – один из основных факторов психического и физического здоровья. Во время сна наблюдается минимальный уровень мозговой активности и пониженные реакции. Во время правильно протекающего сна организм восстанавливает силы, потраченные на дневную активность. Его дефицит сказывается на всех системах организма, поскольку напрямую влияет на биохимические процессы.
Доказано, что длительные периоды «недосыпа» негативно сказываются на качестве жизни: появляется раздражительность, замкнутость, зацикленность на одних и тех же проблемах. Потеря всего лишь 4 часов сна снижает реакцию на 45%. Недосыпание не только снижает работоспособность, но и приводит к нервным расстройствам. Ухудшается память, возможно обострение хронических заболеваний.
Здоровый сон включает в себя три основных пункта. Во-первых, продолжительность сна. Во-вторых, это качество сна: здоровый сон должен быть непрерывным и восстанавливающим. Последнее – постоянный график сна.
Существует стереотип, что идеальное время, которое нужно потратить на сон, это 8 часов. На самом деле это утверждение не совсем верно.
Известен такой факт – с годами человек спит всё меньше и меньше. Так, младенец бодрствует всего около 4 часов в день, ребёнок постарше проводит в кровати 10-12 часов (из них 2-3 часа приходится на дневной сон), подростки высыпаются за 8-10 часов, взрослые – за 6-8, а люди пожилого возраста часто встают через 4 часа после того, как легли спать.
Сон, кроме того, – понятие индивидуальное. Именно поэтому необходимо сделать два шага:
1. прислушаться к своему организму;
2. понять, какое же время необходимо лично вам, чтобы отдохнуть.
В качестве отправной точки примите 7 часов сна (специалисты настаивают, что именно столько в идеале должны спать взрослые люди) и, прожив некоторое время по этому графику, поэкспериментируйте, ставя будильник н полчаса раньше или позже привычного времени. Так вы сможете ощутить сами, через сколько часов вы полностью высыпаетесь и чувствуете бодрость. Но это ещё не всё. Время сна зависит также от физической активности в течение дня. Если вы сильно устали, выделите себе дополнительный час для того, чтобы организм отдохнул.
Главные правила гигиены здорового сна.
Установите режим сна: определите время сна и пробуждения. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Это поможет вашему организму настроиться на регулярный ритм. Создайте ритуал на ночь. Заводите привычки, которые сигнализируют организму о приближающемся времени сна, такие как чтение книги (при неярком освещении лампы), легкая растяжка или медитация. Перед сном можно принять расслабляющую ванну с морской солью и пеной.
Заботьтесь о качестве сна. Избегайте работы с экраном (телефоны, компьютеры, телевизоры) за час до сна, поскольку синий свет может нарушать выработку мелатонина и мешать засыпанию. Регулярно проветривайте спальню, чистый воздух способствует лучшему сну.
Задумайтесь и над тем, в какой позе вы спите. Конечно, этот вопрос тоже индивидуален, но есть медицинский факт – спать на животе неполезно и даже опасно. Всё потому, что лёгкие в таком положении не имеют возможности полностью раскрыться, в результате в организм поступает недостаточное количество кислорода, сдавливаются и другие органы. Наиболее предпочтительная поза для сна – на спине или на боку. Так вы можете полностью расслабиться и отдохнуть.
Правильное питание перед сном. Избегайте тяжелой пищи. Старайтесь не есть тяжелую или жирную пищу за 2-3 часа до сна. Лучше выбирать легкие закуски, например, йогурт или небольшой фрукт. Снижайте потребление кофеина и алкоголя. Кофеин может нарушить ваш сон, даже если вы его потребляете за несколько часов. Алкоголь тоже может негативно сказаться на качестве засыпания.
Физическая активность и регулярные физические нагрузки. Умеренная физическая активность помогает улучшить качество сна. Однако старайтесь избегать интенсивных занятий за 2-3 часа до сна, чтобы не перевозбуждать себя.
Введите дневные привычки для повышения продуктивности. Организуйте свое время. Используйте планировщики или приложения для управления задачами, чтобы эффективно организовывать свои дела. И, конечно, проводите больше времени на свежем воздухе. Простая прогулка на улице в светлое время суток может улучшить ваше самочувствие и помочь лучше спать ночью.
Спите днем. Дневной сон – возможность дать организму передышку и набраться дополнительных сил. Если вы систематически испытываете необходимость вздремнуть днём, то постарайтесь встроить короткий отдых в свой график. Многие эксперты рекомендуют короткий дневной сон, но не более тридцати минут.
Важно не только правильно спать, но и правильно просыпаться:
- звук будильника не должен быть резким, желательно, чтобы он звонил с нарастающей громкостью;
- сразу вскакивать с постели – не лучшее решение. Дайте себе 5 минут на комфортное пробуждение: лежа в кровати, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, потянитесь, а затем медленно вставайте.
Правильный сон с соблюдением вышеперечисленных рекомендаций позволит высыпаться и просыпаться в бодром состоянии каждое утро. При длительной бессоннице и плохом самочувствии рекомендуется обратиться к врачу с целью своевременной диагностики и лечения патологического состояния.
Возврат к списку
