Яйцо состоит из четырех компонентов: белка (62–66% по массе цельного яйца), желтка (32–36%), подскорлупной оболочки и скорлупы.
Желток представляет собой главное «хранилище» нутриентов. В нем содержится больше, чем в белке, протеина, витаминов группы В, железа и весь запас жиров, витаминов A, D, холина, лецитина.
В среднем в яйцах содержится 11–13% белка, 11–13% жира, 2,5–3,2 мг% железа, 250–470 мкг% витамина А, а также существенное количество витаминов D и В2, селена, хрома (особенно в перепелиных яйцах).
В липидный комплекс яичного желтка входят НЖК (пальмитиновая и стеариновая), МНЖК (олеиновая), ПНЖК (линолевая и арахидоновая), триглицериды, фосфолипиды (лецитин, кефалин, сфингомиелин), а также значительное количество холестерина. При этом содержание лецитина превосходит количество холестерина в шесть раз, что является благоприятным соотношением.
Но тем, кто употребляет яйца регулярно, следует помнить, что они требуют тщательной предварительной обработки!!!
Скорлупа яиц может быть загрязнена возбудителями инфекции - бактериями рода Salmonella и вирусом Influenza virus A, вызывающим развитие птичьего гриппа. Нужно помнить, что чем свежее продукт, тем меньше шансов заболеть. Однако даже качественные, хорошо обработанные перед продажей яйца могут вызывать заболевание. Риск можно свести практически к нулю, если соблюдать простые правила:
1. Не стоит приобретать яйца с загрязненной или поврежденной скорлупой.
2. Срок хранения яйца начинается от даты, когда оно было снесено, а не от даты сортировки, которую указывают на скорлупе. Куриные яйца в зависимости от сроков хранения и качества подразделяют на диетические (хранятся не более 7 сут. при температуре от 0 до 20°С) и столовые (хранятся не более 25 сут при температуре не выше 20°С). В холодильнике столовые яйца могут храниться не более 120 сут.
3. Храните яйца только в условиях холодильника, это позволит избежать размножения патогенных микроорганизмов.
4. Яйца должны храниться в основной камере холодильника, а не в дверце.
5. Держите яйца острым концом вниз, чтобы желток оставался в центре и не касался воздушного слоя, заполняющего тупой конец. В таком положении они лучше хранятся.
6. Яйца нужно мыть перед применением и варить не менее 10 мин с момента закипания воды.
7. Следует с осторожностью употреблять яйца в сыром виде, яйца всмятку или в виде глазуньи.
Чтобы не нанести вред своему организму и получить максимум пользы от продуктов питания, следите за тем, что и как вы готовите.
Лучшие способы приготовить яйца
1. Отваривание
Сваренные вкрутую яйца полезны! Это идеальный перекус до или после тренировки, будь то кардио на похудение или силовая на увеличение мышцы.
Чтобы сварить яйца вкрутую, доведите до кипения кастрюлю с водой. Аккуратно добавляйте яйца ложкой, чтобы скорлупа не треснула, когда вы будете класть их в кастрюлю (чтобы скорлупа не треснула, воду следует подсолить). Отварите яйца в течение 8-10 минут, в зависимости от того, насколько хорошо вы хотите сварить желток. Можно класть яйца и в холодную воду. Такой способ привычнее, но питательных веществ сохраняется меньше.
2. Яйцо-пашот
Яйца-пашот готовятся так же, как вареные, но готовятся меньше времени и без скорлупы. Уксус помогает коагулировать белок, но это необязательный ингридиент.
Чтобы сварить яйцо-пашот, доведите воду в кастрюле до кипения. Разбейте яйца в небольшую миску, затем осторожно опустите яйцо в кипящую воду. Выключите огонь, накройте кастрюлю крышкой и готовьте 4 минуты или до полной готовности белков. Аккуратно выньте яйца шумовкой, подавайте и наслаждайтесь.
3. Запеченые
Запеченные яйца — очень питательное и легкое блюдо.
Чтобы испечь яйца, разогрейте духовку до 180º С. Лучше всего использовать сковороду с антипригарным покрытием или силиконовые формочки для маффинов. Разбейте яйцо (яйца) и выпекайте течение 14-18 минут или пока белки полностью не приготовятся.
4. Яичница
Жарить яйца – это классика. Любите ли вы глазунью, скрабл, обжаренные с обеих сторон или в омлете, они могут стать полезным дополнением к вашему сбалансированному рациону. Главные правила меньше масла и средний огонь.
Термически обработанные яйца: сваренные вкрутую, всмятку, пожаренные в виде яичницы (с добавлением жира), омлета (с добавлением молока и жира), отличаются более высокими усвояемостью и вкусовыми качествами, чем сырой продукт. При использовании сырых яиц в питании (в чистом виде или в составе, например, гоголь-моголя — яйца, взбитого с сахаром) имеется опасность резкого снижения биодоступности биотина, который связывается с белком авидином.
Возврат к списку
