Санпросвет

Лето и начало осени — горячая пора для владельцев дачных участков в Московской области. Копаем, сажаем, полем, носим воду и урожай. Работа на свежем воздухе — это отличная физическая активность и польза для организма. Но если подходить к делу бездумно, привычные «дачные» позы могут обернуться хронической болью в спине, обострением остеохондроза и даже межпозвоночными грыжами.

Почему страдает спина?

Главная ошибка дачника — статичная поза с согнутой спиной. Когда вы стоите, согнувшись в пояснице, на позвоночник и мышцы спины ложится колоссальная нагрузка, в разы превышающая вес вашего тела. Кровоток в мышцах замедляется, межпозвоночные диски испытывают неравномерное давление. Результат — боль, мышечный спазм и риск протрузий.

Правило 1: разминка — не роскошь, а необходимость

Ни один спортсмен не начинает тренировку без разминки. Огород — та же тренировка.

· Перед выходом на участок уделите 5–7 минут легкой гимнастике: наклоны, повороты корпуса, махи руками, приседания.

· Это разогреет мышцы, усилит кровообращение и подготовит опорно-двигательный аппарат к нагрузке.

Правило 2: меняем позу. Грядки «лицом» к себе

Главный враг — согнутая спина («поза уборщика»). Исключите ее полностью.

1. Работа на низких грядках (прополка, посадка).

   · Идеальный вариант: использовать скамеечку или низкий табурет. Садитесь рядом с грядкой и работайте сидя.

   · Альтернатива: встать на колени. Чтобы снизить нагрузку на коленные суставы, используйте мягкий наколенник или подложите кусок резинового коврика.

   · Если нужно наклониться: опирайтесь на свободную руку, поставленную на землю или на специальную подставку, или используйте садовый инструмент с длинной ручкой.

2. Работа с тяпкой или граблями.

   · Держите спину прямо, немного согнув ноги в коленях.

   · Старайтесь работать за счет движения всего корпуса, а не только рук и плечевого пояса.

   · Выбирайте инструмент с длиной черенка, соответствующей вашему росту. Слишком короткий инструмент заставит вас горбиться.

Правило 3: поднимаем тяжести правильно (Самый травмоопасный этап)

Ведра с картошкой, лейки с водой, мешки с удобрениями — именно в момент подъема тяжестей чаще всего «простреливает» поясница.

ЗАПРЕЩЕНО:

· Поднимать груз на прямых ногах, сильно сгибая спину (рывком).

· Резко поворачивать корпус, держа груз в руках.

КАК ПРАВИЛЬНО:

1. Встаньте устойчиво, ноги на ширине плеч.

2. Присядьте на корточки, держа спину максимально прямо.

3. Возьмите груз (ведро или ящик) двумя руками.

4. Поднимайтесь за счет разгибания ног (вставания), а не спины. Спина прямая и фиксированная.

5. Прижимайте груз к себе — так нагрузка на позвоночник меньше.

Важно: никогда не носите тяжести в одной руке. Распределяйте вес симметрично (две небольшие лейки вместо одной большой) или используйте рюкзак (корзину за спиной).

Правило 4: Отдых по расписанию

Принцип «пока не доделаю» на грядке — худший враг спины.

· Работайте циклично: 30–40 минут работы, 5–10 минут отдыха.

· Во время отдыха не сидите в позе «креветки» (сильно согнувшись). Лучше прилягте на твердую поверхность или походите, чтобы расслабить мышцы и восстановить кровоток в позвоночнике.

· Если чувствуете усталость в спине, сделайте простые упражнения на растяжку: повисите на турнике (если есть) или просто потянитесь вверх.

Правило 5: Правильная экипировка

· Обувь. Никаких шлепанцев на босу ногу! Обувь должна быть закрытой, с жесткой подошвой и супинатором, чтобы фиксировать стопу и амортизировать ударные нагрузки.

· Пояс. При выполнении самых тяжелых работ можно использовать специальный фиксирующий пояс или широкий ремень, который поддержит поясницу.

Комплекс скорой помощи после работы в саду

Вернувшись с участка, не падайте сразу в кресло. Помогите спине расслабиться:

1. Примите теплый (не горячий) душ, чтобы снять мышечный спазм.

2. Сделайте легкую растяжку:

   · Встаньте прямо, поднимите руки вверх и хорошо потянитесь всем телом.

   · Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину вниз (поза «кошки»), на выдохе — выгните колесом. Повторите 5–7 раз.

3. Если есть возможность, полежите 10–15 минут на спине на твердой поверхности, согнув ноги в коленях (положив под них валик). Это позволит максимально разгрузить поясничный отдел.

Помните: грядки любят заботливых хозяев, но не терпят фанатизма. Работайте с умом, слушайте свое тело, и тогда урожай будет в радость без ущерба для здоровья.