Санпросвет

Ода яйцу: Идеальный продукт, над которым посмеялись ученые

Каждую вторую пятницу октября мир отмечает не самый громкий, но один из самых «вкусных» праздников — Всемирный день яйца. Казалось бы, ну что особенного? Яйцо есть в каждом холодильнике. Мы варим их, жарим, добавляем в салаты и даже пьем сырыми (хотя с последним врачи категорически не согласны).

Но за этой обыденностью скрывается уникальный продукт, который ученые называют «идеальным биологическим контейнером». Яйцо — это единственное, что создано природой специально для зарождения новой жизни, а значит, в нем есть всё необходимое. И сегодня, в День яйца, мы разберемся: чего в нем больше — пользы или вреда, и как есть его, чтобы не навредить себе.

Анатомия совершенства: Что внутри?

С точки зрения биологии, куриное яйцо — это гигантская женская половая клетка, упакованная с запасом питания. И природа не поскупилась:

• Желток: Это «нефть» эмбриона. В нем сосредоточены жиры, лецитин, холин и основная часть витаминов. Именно цвет желтка говорит о том, чем кормили курицу (яркий — значит, ела травку и каротин, бледный — зерно).
• Белок: Это «вода» и протеины для строительства мышц цыпленка. На 90% белок состоит из воды, а остальные 10% — это чистый, эталонный протеин (альбумин), который усваивается организмом человека почти полностью (на 97-98%).
• Скорлупа: Это «броня» и аптечка. Да, сама скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция, но внутрь яйца кальций почти не попадает. Зато скорлупа защищает содержимое от бактерий, хотя и не является абсолютно непроницаемой.

Холестериновый детектив: Оправдан ли страх?

Главный миф, который преследовал яйца десятилетиями, — это холестерин. В 70-х годах прошлого века ученые обнаружили, что в желтке много холестерина (около 200 мг), и объявили яйца врагами сердца. Люди перестали есть желтки, выбрасывая самую полезную часть.

Но современная наука (и тысячи последующих исследований) реабилитировала яйцо. Дело в том, что холестерин, который мы едим (экзогенный), слабо влияет на уровень холестерина в нашей крови. Наша печень сама производит 80% холестерина, и если мы съедаем его больше, она просто начинает производить меньше своего.

Более того, яйца богаты лецитином. Это вещество, которое наоборот помогает транспортировать жиры и не дает холестерину откладываться в сосудах в виде бляшек.

• Вывод науки: Для здорового человека 1-2 яйца в день — это безопасно и полезно. Проблемы с сосудами создает не яйцо, а пережаренный бекон и белый хлеб, с которыми его часто едят.

Нутрицевтическая бомба: За что мы любим яйца

С точки зрения санитарного просвещения, яйцо — это дешевый и доступный способ получить целый набор жизненно важных веществ:

1. Холин (Витамин B4). Это, пожалуй, главный козырь яйца. Холин необходим для работы мозга, памяти и нервной системы. Он защищает клеточные мембраны. Без яиц (или печени) набрать норму холина в рационе очень сложно.
2. Легкоусвояемый белок. Яичный белок — это «золотой стандарт» в спортивном питании. Он содержит все незаменимые аминокислоты в идеальных пропорциях.
3. Витамин D. Яйца — один из немногих продуктов, где содержится этот «солнечный» витамин (в желтке). Особенно важен он осенью, когда солнца не хватает.
4. Лютеин и Зеаксантин. Эти антиоксиданты, содержащиеся в желтке, жизненно необходимы для здоровья глаз. Они защищают сетчатку от возрастной дегенерации.

Санитарный час: Как не превратить пользу в беду

Как ни прекрасен этот продукт, у него есть ахиллесова пята — сальмонелла. И здесь важно включать голову, а не кулинарные фантазии.

Всемирный день яйца — отличный повод вспомнить правила гигиены:

1. Мыть или не мыть?
Если вы купили яйца в магазине и собираетесь их варить вкрутую — мыть не обязательно, если они чистые визуально. Но если вы планируете готовить яйцо всмятку или глазунью (с жидким желтком), яйцо надо вымыть с мылом или специальным средством прямо перед готовкой.

• Почему? На скорлупе живет сальмонелла. Когда вы разбиваете яйцо, бактерии со скорлупы могут попасть в тарелку. Мыть яйца заранее (и убирать в холодильник мокрыми) нельзя — вы смываете защитную пленку, и бактерии быстрее проникают внутрь через поры.

2. Термическая обработка.
Сальмонелла погибает при нагреве до 70°С внутри продукта.

• Яйцо пашот (желток жидкий внутри кипятка) — безопасно, если яйцо свежее, а скорлупа была чистой.
• Глазунья с жидким желтком — риск есть, если яйцо было заражено.
• Яйцо вкрутую (10 минут варки) — абсолютно безопасно.

3. Сырые яйца в коктейлях.
Знаменитый «гоголь-моголь» или добавление сырых яиц в протеиновые коктейли — это лотерея. Диетологи и эпидемиологи не рекомендуют пить сырые яйца. Польза белка не перевешивает риск сальмонеллеза.

Как выбрать идеальное яйцо?

На полках магазинов мы видим маркировку: С1, С0, СВ.

• Буква (С или Д): означает срок годности. Д — диетическое (до 7 дней), С — столовое (до 25 дней). Диетическое яйцо — самое свежее, у него белок плотнее, а желток стоит выпукло.
• Цифра: это вес. С3 (самые мелкие) до СВ (высшая категория, крупные). С точки зрения пользы, категория не важна. Иногда мелкие яйца от молодых кур даже полезнее, так как куры еще не накопили вредных веществ.

Вердикт

Всемирный день яйца — это праздник доступного совершенства. Яйцо — это продукт, который прошел путь от демонизации до реабилитации. Оно содержит уникальный набор нутриентов, необходимых для мозга, мышц и глаз.

Ешьте яйца, но соблюдайте гигиену. Варите, жарьте, запекайте, но не рискуйте с сырыми. И помните: даже в самом простом яйце скрыта великая сила природы, готовая подарить нам здоровье и энергию. С праздником!